運動会シーズンになると「当日に熱を出させたくないんです」というご相談が増えます。体調管理は1週間前から始まります。今回は、準備・当日・翌日の3つのフェーズで解説します。
1週間前からの準備#
| 項目 | 推奨 |
|---|---|
| 睡眠 | 9-11時間確保(学童期) |
| 食事 | バランスよく3食。朝食は必須 |
| 水分 | 日常から意識的に |
| 屋外運動 | 短時間でも慣らす |
| 感染対策 | 手洗い・睡眠で免疫を下げない |
American Academy of Pediatricsは学童期に9-12時間、思春期に8-10時間の睡眠を推奨しています [1]。運動前日だけ早く寝ようとしても生体リズムは整いません。1週間前から調整を。
ポイント
- 1週間前からのリズム調整が鍵 [1]
- 睡眠・食事・水分の基本
- 前日だけでは遅い
前日の過ごし方#
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 食事 | 消化のよい炭水化物中心 |
| 水分 | 寝る前にコップ1杯 |
| 睡眠 | いつもより30分早く |
| 入浴 | ぬるめで疲労回復 |
| 準備物 | 帽子・タオル・水筒・着替え |
前日に油っこい物や食べ慣れないものを避けましょう。夕食は19時頃までに。
ポイント
- 消化のよい炭水化物を
- 寝る前の水分補給
- 前日準備で当日の余裕を
当日の水分・補食#
脱水予防には「のどが渇く前」の水分補給が重要です。小児スポーツ医学では運動前・中・後の3段階補給を推奨しています [2]。
| タイミング | 量の目安 |
|---|---|
| 開始30分前 | 150-250ml |
| 運動中 | 20-30分ごとに100-150ml |
| 休憩中 | 冷たい水+塩分タブレット |
| 終了後 | ゆっくり250-500ml |
補食(競技の合間)
- バナナ
- おにぎり
- ゼリー飲料
- 塩昆布・梅干し
塩分だけ・糖分だけより、両方を一緒に摂ると吸収が速いことが知られています [2]。
ポイント
- 渇く前に補水 [2]
- 糖+塩のセットが吸収に有利
- 冷たい水で深部体温を下げる
こんなサインは休ませて#
| サイン | 対応 |
|---|---|
| 朝の微熱(37.5度以上) | 参加見合わせ |
| 前夜からの腹痛・嘔吐 | 参加見合わせ |
| 目のクマ・機嫌の悪さ | 種目を絞る |
| 咳・鼻水 | マスク・種目調整 |
| 当日の強い頭痛 | 休憩・受診検討 |
ポイント
- 微熱・腹痛は参加見合わせ
- 休む勇気も大切
- 家族の判断がカギ
翌日のケア#
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 睡眠 | いつも通り+30分 |
| 食事 | タンパク質をしっかり |
| 水分 | 引き続き意識的に |
| 入浴 | ぬるめでゆっくり |
| 筋肉痛 | 軽い運動と保湿で |
運動会翌日〜翌々日に発熱する子は少なくありません。免疫低下のタイミングです。無理をさせず休養を。
ポイント
- 翌日の休養も大事
- タンパク質で筋肉回復
- 翌々日の発熱に注意
まとめ#
- 運動会準備は1週間前から
- 睡眠・食事・水分の基本を守る
- 当日は30分前補水・20-30分ごとの水分
- 微熱・腹痛は休む勇気を
- 翌日のケアまでが運動会
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